Trening i Siłownia

Dieta na masę – jak powinien wyglądać jadłospis?

Modelowanie sylwetki to proces, który podejmują zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Panie zwykle realizują ćwiczenia i diety wysmuklające ciało. Panowie z kolei trudzą się budowaniem masy mięśniowej. W dzisiejszej publikacji pragniemy przedstawić trzy kluczowe procesy, których celem jest wzrost objętości włókien mięśniowych, a mianowicie: dietę, trening oraz suplementację.

Dieta na masę – jak powinien wyglądać jadłospis?

Przede wszystkim należy pamiętać, że jadłospis na masę musi zostać stworzony indywidualnie – w oparciu o wagę, wzrost oraz generowane zapotrzebowanie.

Powszechnie w celu ustalenia zapotrzebowania na podstawowe wartości odżywcze (węglowodany, białko oraz tłuszcze) stosuje się następujące wzory:

  • waga ciała x 5,5 = ilość węglowodanów w diecie (wynik w gramach)
  • waga ciała x 2 = ilość białka w diecie (wynik w gramach)
  • waga ciała x 0,5 = ilość tłuszczów w diecie (wynik w gramach)

Warto przy tym zaznaczyć, że w diecie na masę najlepszym materiałem energetycznym będą węglowodane złożone, a materiałym budulcowym – pełnowartościowe białko. Istotna jest również forma dostarczanych tłuszczy. W tym przypadku najrozsądniej jest dostarczać tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, kukurydziany i oliwa z oliwek).

Trening na masę – jak powinien wyglądać harmonogram treningowy?

Dobór ćwiczeń w planie treningowym jest niezwykle ważnym. Liczne badania potwierdzają, że najskuteczniejsze „na masę” okazują się ćwiczenia bazowe (wielostawowe, na wolnym obciążeniu). Dlatego też, podstawę planu treningu powinny tworzyć takie ćwiczenia jak:

  • martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku (plecy)
  • wyciskanie na ławce prostej/skośnej (klatka piersiowa)
  • przysiady, wykroki, wspięcia (nogi)
  • uginanie ramion (biceps)
  • prostowanie ramion (triceps)
  • wyciskanie sztangi (barki)

Warto przy tym zauważyć, że osobom początkującym zaleca się realizację ćwiczeń na każdą partię mięśniową w obrębie jednej sesji treningowej (FBW, trening ogólnorozwojowy). Z kolei zaawansowane osoby powinny realizować trening łączony (2-3 partie w obrębie jednej sesji treningowej).

Zaleca się realizację 3-4 treningów w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być wykonywane w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń. Czas przerwy pomiędzy każdą serią nie powinien przekraczać dwóch minut.

Suplementacja na masę – jak uzupełnić dietę i wspomóc procesy wzrostu włókien mięśniowych?

Prawidłowo dostosowana suplementacja potrafi zwiększyć efektywność treningu i diety o nawet kilkadziesiąt procent.

Aktualnie producenci oferują całą gamę produktów wspomagających budowanie masy mięśniowej. Do najczęściej stosowanych zaliczamy:

  • preparaty kreatynowe
  • odżywki białkowe
  • l-argininę
  • aminokwasy BCAA (tutaj więcej na ten temat: http://www.aminokwasybcaa.pl)
  • gainery
  • boostery energetyczne (carbo)

Należy mieć jednak na uwadze, że odżywki powinny stanowić uzupełnienie diety, a nie jej podstawę. Wszelkie informacje na temat dawkowania, właściwości oraz działania są podane na każdym opakowaniu. Informacje te są powszechnie dostępne również w Internecie. Przed wyborem konkretnych preparatów zalecamy zapoznać się z opiniami i recenzjami innych użytkowników.

Previous ArticleNext Article
Paulina Górecka

Jestem specjalistką od zdrowej diety oraz od odchudzania. Autorka wielu branżowych tekstów, takich jak między innymi recenzje czy artykuły dotyczące produktów wspomagających proces odchudzania, czyli tak zwanych suplementów diety. Posiadam bogate doświadczenie oraz głęboką wiedzę, dzięki czemu od lat jestem w stanie przygotowywać rzetelne oraz ciekawe recenzje produktów wspomagających odchudzanie. Jak mało kto, mogę poszczycić się również bardzo dobrą znajomością branży.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *